Optimera bäckenhälsan

Kegel-övningar - En guide till stärkta muskler och ökad kontroll

Innan du börjar är det viktigt att hitta och aktivera rätt muskler, det bästa sättet att hitta de rätta musklerna är att försöka stoppa urinströmmen när du kissar. Observera vilka muskler du använder för att göra detta. När du har hittat de rätta musklerna är du redo för att utföra övningarna.

Här är stegen för att utföra Kegel-övningar:

Kontrahera musklerna i 5 sekunder
Släpp och slappna i 5 sekunder.
Upprepa detta 10-15 gånger i följd.

Utför övningen kontinuerligt (helst dagligen)

Kegel-övningar är en serie av övningar som fokuserar på att stärka de muskler som utgör bäckenbotten. Dessa muskler kallas ibland för "Kegel-muskler" och är viktiga för att stödja organen i bäckenområdet, inklusive urinblåsan, livmodern och tarmarna.

Att göra regelbundna Kegel-övningar kan ha flera hälsofördelar, inklusive:

Förbättrad kontroll över urinblåsan: Kegel-övningar kan hjälpa till att minska eller förhindra inkontinensproblem, såsom urinläckage, särskilt hos kvinnor efter graviditet och förlossning.

Stärkta sexuella muskler: Starkare bäckenbottensmuskler kan leda till ökad sexuell njutning och bättre kontroll över orgasmer hos både män och kvinnor.

Minskad risk för bäckenorganprolaps: Kegel-övningar kan hjälpa till att minska risken för att organen i bäckenet, som livmodern, sjunker ner eller pressas ut ur sina normala positioner.

Att utföra Kegel-övningar innebär att man kontraherar och slappnar av de bäckenbottensmuskler som ligger runt urinröret, slidan och ändtarmen. För att hitta de rätta musklerna kan du försöka stoppa urinströmmen när du kissar. De muskler du använder för detta är de muskler du bör fokusera på under Kegel-övningar.

Här är stegen för att utföra Kegel-övningar

Hitta rätt muskler: Det bästa sättet att hitta de rätta musklerna är att försöka stoppa urinströmmen när du kissar. Observera vilka muskler du använder för att göra detta.

Utför övningarna: När du har hittat de rätta musklerna kan du utföra övningarna. Kontrahera dessa muskler i 5 sekunder och slappna sedan av i 5 sekunder. Upprepa detta 10-15 gånger i följd.

Trappa upp träningen: Med tiden kan du öka varaktigheten och antalet repetitioner. Försök att gradvis öka till 10 sekunders kontraktion och 10 sekunders vila.

Träna regelbundet: För att se resultat bör du träna Kegel-övningar regelbundet, helst dagligen. Det kan ta några veckor eller månader innan du märker förbättringar.

Det är viktigt att utföra Kegel-övningar korrekt för att undvika överansträngning eller obehag. Om du är osäker på hur man gör dessa övningar eller om du har några specifika bekymmer relaterade till bäckenhälsa, bör du rådfråga en läkare eller en fysioterapeut för vägledning och rådgivning.